ยาชูกำลัง: อาหารช่วยสร้างกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ ไม่ต้องกินอาหารเสริมก็เห็นผล

[siritidaphon]

เปิดลิสต์อาหาร 8 ชนิดที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อตามธรรมชาติได้ โดยไม่จำเป็นต้องกินอาหารเสริมก็เห็นผล แถมยังช่วยปรับสุขภาพของเราให้ดีขึ้นตามไปด้วย

โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญต่อร่างกาย เพราะประกอบไปด้วยกรดอะมิโนมากมายหลายชนิดมาเรียงต่อกัน ซึ่งมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่ออวัยวะของเรา

แม้ว่าการดื่ม “โปรตีนเชค” หรือ “Protein Shakes” จะเป็นวิธีหนึ่งในการเพิ่มปริมาณโปรตีนในร่างกายของเราได้ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าเราจะต้องกินทุกวัน เพื่อให้ได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ เพราะการกินอาหารบางอย่างก็มีส่วนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อตามธรรมชาติได้ดีไม่แพ้กัน


อาหารช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไร?

สถาบันเวชศาสตร์การกีฬาแห่งชาติให้ข้อมูลว่า อาหารที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่ดีจะต้องมีคาร์โบไฮเดรต วิตามิน และแร่ธาตุ โดยแนะนำให้เรากินโปรตีนอย่างน้อย 0.7-0.8 กรัม และกินคาร์โบไฮเดรต 1.8-3.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ในแต่ละวัน นอกจากนี้ปริมาณแคลอรีทั้งหมดก็มีบทบาทในการสร้างกล้ามเนื้อ เพราะกล้ามเนื้อจะสร้างไม่ได้เลยถ้าหากร่างกายของเราเผาพลาญแคลอรีมากกว่าพลังงานที่เรากินเข้าไป

แต่การกินอาหารเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ จำเป็นจะต้องออกกำลังกายควบคู่ด้วย โดยเฉพาะการยกเวต (Weight Lifting) เป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญที่ควรเริ่มทำไปด้วยตั้งแต่เนิ่น ๆ เพราะการที่กล้ามเนื้อของเราได้ออกแรงต้าน จะช่วยให้กล้ามเนื้อของเราเจริญเติบโตขึ้นนั่นเอง

นอกจากนี้ยังมีเรื่องเวลาที่เรากินอาหาร และการพักผ่อนของกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย ไปจนถึงฮอร์โมน และพันธุกรรมของเราเองก็มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วย

8 อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

จากข้อมูลทั้งหมดจะเห็นได้ว่ามีปัจจัยหลายอย่างที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ อาหารเองก็มีบทบาทสำคัญ ดังนั้นอาหารที่จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้กับเรา มีดังนี้

1.    ไข่

ไข่ถือเป็นสุดยอดอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนและไขมันชั้นดี รวมถึงส่วนผสมของวิตามินอย่างบี 12 และ บี 6 ที่สำคัญยังมีกรดอะมิโนลิวซีนในประมาณมาก ซึ่งมีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ


2.    ปลา

หากเรารู้สึกว่าได้รับไขมันจากอาหารเพียงพอแล้ว แต่ต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีน ปลาถือเป็นหนึ่งในอาหารที่มีโปรตีนสูง และเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย ที่สำคัญยังมีโอเมก้า 3 ที่ช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อด้วย ซึ่งแซลมอนและทูน่าเป็นอาหารที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด


3.    ถั่ว

ถั่วเป็นอีกทางเลือกที่ดีในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพราะของว่างแสนอร่อยเหล่านี้มีส่วนผสมของโปรตีน ไขมัน และไฟเบอร์ แต่ก็ไม่ควรกินเยอะจนเกินไป เนื่องจากถั่วหลายชนิดมีแคลอรีสูง แต่ถั่วที่อุดมด้วยสารอาหารมากที่สุด ขอแนะนำให้ลองกินอัลมอนด์หรือวอลนัท


4.    ถั่วเหลือง

สำหรับใครที่กำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้อด้วยอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์ ถั่วเหลืองจัดเป็นหนึ่งในอาหารที่ไม่ควรพลาด เพราะสารอารหารในถั่วเหลืองเต็มไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด ซึ่งมีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ ถั่วเหลืองจึงจัดเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด


5.    กรีกโยเกิร์ต

ผลิตภัณฑ์จากนม เป็นแหล่งโปรตีนที่มีลักษณะเฉพาะตัว เพราะมีการผสมผสานระหว่างเวย์โปรตีนที่ย่อยเร็ว และโปรตีนเคซีนที่ย่อยช้า เมื่อกินร่วมกัน โปรตีนทั้ง 2 ชนิดนี้จะช่วยเพิ่มและยืดอายุกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนที่กล้ามเนื้อของเราต้องเผชิญในการสร้างใหม่ ช่วยให้เราสร้างมวลกล้ามเนื้อที่ลีนได้

กรีกโยเกิร์ต เป็นผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมที่ดีเป็นพิเศษ เพราะมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตปกติถึง 2 เท่า และยังมีโพรไบโอติกที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ซึ่งเราไม่สามารถหาได้จากนมหรือชีสด้วย


6.    คอตเทจชีส

คอตเทจชีสไม่มีโพรไบโอติกเหมือนกับโยเกิร์ต แต่จัดเป็นทางเลือกที่สองที่ดีสำหรับคนที่ต้องการโปรตีนจากนม ในความจริงแล้วคอตเทจชีสมีโปรตีนมากกว่ากรีกโยเกิร์ต แต่ก็ให้ปริมาณแคลอรีที่เพิ่มขึ้นอย่างมากเช่นเดียวกัน


7.    น้ำมันมะกอก

อาจฟังดูไม่เหมือนอาหารเสริมสำหรับร่างกายของเรา แต่น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์กลายเป็นที่นิยมมากขึ้นสำหรับกลุ่มคนอยากเในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา

น้ำมันมะกอกเป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพและยังช่วยลดการอักเสบและการสลายตัวของกล้ามเนื้อให้ช้าลงอีกด้วย ซึ่งคุณสมบัติทั้ง 2 อย่างนี้ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อได้


8.    ควินัว

ควินัวอุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรต วิตามิน และแร่ธาตุจำนวนมาก จึงจัดว่าเป็นสุดอาหารที่เหมาะสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แถมยังช่วยเสริมประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้อีกด้วย

เมื่อเรารู้แล้วว่าอาหารชนิดไหนบ้างที่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้กับร่างกายของเรา ดังนั้นอย่าลืมที่จะใส่อาหารเหล่านี้เพิ่มเข้าไปในจานของเราด้วย แต่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่ใช่สิ่งที่จะทำได้ภายในชั่วข้ามคืน สิ่งเหล่านี้ต้องใช้เวลา และการกินอาหารเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ เราจะต้องออกกำลังกายและนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ จะช่วยเร่งเวลาการสร้างมวลกล้ามเนื้อและปรับปรุงสุขภาพของเราให้ดีขึ้นไปพร้อมกันด้วย


ยาชูกำลัง: อาหารช่วยสร้างกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ ไม่ต้องกินอาหารเสริมก็เห็นผล อ่านบทความเพิ่มเติมคลิ๊กที่นี่ https://mmed.com/